Када размишљате о губитку килограма за неколико килограма, одмах би требало да мислите да не само о дијети, већ и о најефикаснијим вежбама. Нудим модерне фитнес клубове врло разнолике опреме: симулатори напајања, траке, елиптични симулатори, стационарни бицикли, бучице, шипке и друге опције. Али је све то потребно за мршављење без пропуста? У мом професионалном изгледу - не! Заправо, ако немате прилику (најчешће због недостатка времена) да посетите фитнес клуб, можете да користите веома ефикасне вежбе које се могу извести код куће. Тема поста је најбоље вежбе за мршављење код куће.
Имајте на уму да то нису само вежбе изабране насумично. Ове вежбе су изабране на основу многих година праксе фитнеса тренера. И сви су више пута доказали своју високу ефикасност у различитим комплексима мршављења и општем физичком тренингу веома различитих нивоа људи.
За почетак, малу теорију која објашњава суштину проблема.
Шта би требало да буду вежбе за мршављење код куће?
Нису све вежбе погодне за ефикасан губитак тежине, већ само оне који су у складу са одређеним правилима. Од куће смо обично лишени прилике за употребу додатне опреме, вежбе за мршављење треба да буду прилично компликоване. И, наравно, могу се изводити са малом додатном тежином која се може код куће налазити: Бучићи, палачинке од бучиних, каросерија. Шта је тамо - обичне боце воде!
Вежбе за мршављење треба да буду веома чланице. Завијте руке са бучицама, све врсте једнакокрвних на симулаторима и блок системима - све то није погодно! Потребне су нам стварне вежбе које озбиљно укључују велике масе мишића на посао. Оптерећење би требало да буде пристојно, знојиво и значајно повећани импулс, до дубоког даха. У супротном, у телу неће бити потребних хормонских смена.
Вежбе би требало да имају много степена слободе, а не ограничавају се савијањем у једном споју у једној равнини. Извођење правих вежби, приморани сте да одржавате равнотежу и оптерећујете мишиће који нису ни осумњичени! Такве вежбе укључују много различитих мишића и органа на посао. А ово је врло добро! Уосталом, то убрзава метаболизам. Вежбе треба да буду усмерене на различите зоне тела, а не само у проблематичним онима, на којима се налази набори. Зато заборавите на вежбе за губитак килограма! Тренирајте цело тело. А на трбушним мишићима, само не заборавите да додатно радите 2-3 вежбе. Дакле, одмах решите пуно проблема и не само да уклоните стомак.
И последње. Вежбе за мршављење морају се извести у довољно великом броју понављања: 20-30 или више! Идеално - до 50-60 пута. Ако ће неке вежбе бити тешке, увек ће постојати њихове поједностављене аналоге. Запамтите, за мршављење важно је учинити пуно понављања!
Седам најбољих вежби за губитак килограмаОдабрао сам најбоље вежбе за вас које можете користити код куће и у свакодневном животу. Многи моји клијенти их лако наступају на послу, у канцеларији, у складишту, поред свог аутомобила током заустављања. Ове вежбе.
Чучњеви
Конвенционални чучњеви који су правилно изводили и у довољним количинама су једна од најбољих вежби за мршављење.
Перформансе чучњева
Станите равно, ноге раме - одвојено. Руке се спуштају дуж тела. Затегните доњи део леђа и вратите мало карлице. Савијте колена и подигните руке напред или изнад главе. У доњем положају бедара треба да буде паралелно са пода, а назад је још увек напет. Доњи леђа није заобљена! Важно је да ваше колена не иду предалеко током чучњева. Штетно је! Да бисте то избегли, одузмите карлицу снаћније и нагните тело напред. Када се савијате ноге, дубоко удахните, када се продужава - издахните. Па, ако можете да наступите најмање 25-30 чучњева. Цоол ако 50-70.
Гурање
Гурање са пода је још једна величанствена вежба која је доступна за буквално свуда.
Извођење пусх-а
Узми положај престала да лаже. Ако још нисте у веома добром физичком облику, користите опције пусх-а са коленима (погледајте везу одмах испод). Ставите руке довољно широм, не мање од 85-95 цм. Тело и ноге би требали бити једна линија. Слободно савијени лактове и покушајте да додирнете под грудима. Не успева увек. Али то би требало да теже за то. Ако је тешко, још увек је потребно да се прикупите, не можете да савијете руке да не до краја, већ само делимично. Ово је такође веома корисно. Ова опција је добијена, која је, ипак, веома корисна. Затим исправите руке на лактове. Поновите потребан број пута. Када се савијате рукама, дубоко удахните. Када се продужава - издахните.
Упропастити
Ово је једна од најбољих вежби за мршављење у трбуху.
Вежба за седницу је пре свега обука трбушних мишића.
Извођење вежбе
Лезите на спортску простирку, савијте колена до 90 степени, испружите руке према глави. Стручно подигните руке и одмах поставите своје тело на седећи положај. А затим се глатко вратите на почетни положај. Ако се ноге устају током извођења седнице, закачите их за неки тешки артикал: кауч, ормар итд. Када подигнете тело, издахните, са обрнутим покретом - удишете.
Сит-уп треба да тежи да наступа у 20-30 понављања. И сигурно стављате нешто мекше испод подручја са жртве, иначе ћете обучити ово место са бројним понављањима.
Мост
Ова вежба помаже да се смршаве у задњици.
Мост је одличан алат за обуку мишића задњице и задње стране кукова.
Извођење вежбе
Лезите на простирку и савијте колена до колена на десни угао. Између стопала око 20-30 цм. Преклопите руке на стомак. Глатко подигните и спустите карлицу, радећи са мишићима ногу и задњице. Ако је вежбање превелико лако, вриједи ставити додатног оптерећења на доњи део трбуха или пребаците на вежбу на једној нози (погледајте везу одмах испод).
Приликом подизања карлице, издахните, приликом спуштања - удишите.
Треба обавити најмање 20-30 понављања у овој вежби.
Бурпеј
Бурпее - краљ вежби за мршављење! Али то је прилично тешко то учинити.
Извршење бурпее
Постоји неколико опција за Бурпее.
- Бурпее за искусне - класичне пусх-апс + скакање
- Бурпее за просечан ниво - пусх-апс са коленима + пењање на стојеће позицију
- Бурпее за почетнике - положај је нагласак који лаже + пењање на стојеће позицију
Генерално, све се своди на преузимање положаја престала да лежи, а затим брзо прелазите на стојећи положај. И поновите много пута. Искусни љубитељи фитнеса надопуњују га скоковима. Мање искусно - само промените положај тела што је брже могуће.
Дисање Када извођење Бурпее је дубок и ритмичан на ритам покрета. У супротном, једноставно нећете живети до краја приступа!
Бурпее треба извести у прилично великом износу - најмање 20-30 пута по приступу.
Планк
Планцк је вежба за мршављење у струку и трбуху. Авиони су статичке вежбе за струк и притисните.
Испуњење предње траке
Узми положај стајања на лактовима. Тело и ноге су на истој линији. Потребно је држати у овом положају најмање 30 секунди или више.
Испуњавање бочне траке
Требали бисте узети положај да стојите на једном лактом. Ноге треба да се налазе један на другом. Теже је задржати равнотежу. Задатак је да се држи најмање 30 секунди са једне стране, а затим исто на другом. Ово се сматра једним приступом.
Можете дисати приликом извођења дасака. Али боље је то учинити ритмично, без одлагања. Можете да стојите у тракотинама неколико минута када покупите.
Ходање
Уобичајена ходања, свакодневно се изводила, на добром темпу, на спортским удобним ципелама је једна од најпријатнијих вежби за мршављење. Само ходајте и уживајте! Шта би могло бити боље? Требали бисте ходати пешке дневно најмање 30-60 минута. У лошем времену можете заменити шетњу шетњом на тренерку.
Како исправно извршити вежбе за мршављење
Можете их извести у било којем реду три до четири пута недељно. Али пре обављања вежби, вреди извести кратку топлу ујутру.
Број приступа је два или три. Број понављања је 15-25 или више, у зависности од вежбе. Статичке вежбе - траке - изводите 30 секунди или више.
И ходање треба да се практикује свакодневно 30-60 минута или више.
Вежбе се не могу вршити одједном, већ да их разбије у различите дане и да се укључе у свакодневно. Ово је много ефикасније!
Сада знате довољно о најефикаснијим вежбама за мршављење код куће. Случај је мали - користите их у пракси и уживајте у резултату. Желим вам успех!